Knibeøvelser

Forskning har bekræftet, at knibeøvelser er effektive til at hjælpe med at forebygge og behandle inkontinens.  Knibeøvelser er dog ikke bare knibeøvelser, og i mange tilfælde er de ineffektive. I andre tilfælde gør de mere skade.

Derfor virker korrekte knibeøvelser

Bækkenbundsmusklerne er almindelige skeletmuskler (Skeletmuskulaturen udgør 80 % af kroppens samlede muskelmasse. De to andre typer muskulaturer i kroppen er hjertemuskulaturen og de glatte muskler) og vil derfor tilpasse sig til styrketræning på præcis samme måde som andre muskler i din krop.

Dine bækkenbundsmuskler skal trænes på samme måde som de øvrige muskler i kroppen. Formålet med styrketræning af bækkenbundsmusklerne er bl.a. at give støtte til bækkenet ved at løfte bækkenbunden, så den er placeret højere oppe i bækkenet, og samtidig øge muskelmassen og fastheden i bækkenbundsmusklerne og bindevævet. Dette vil gøre sammentrækningerne i bækkenbundsmusklerne stærkere og forhindre nedsynkning ved belastning.

Sådan træner du bækkenbunden

De fleste kvinder har prøvet at lave ganske almindelige knibeøvelser uden hjælpemidler. De fleste kvinder har også opgivet efter er stykke tid, fordi de ikke har mærket nogen resultater. Det er faktisk nærmest umuligt at styrke bækkenbundsmusklerne ved hjælp af helt almindelige knibeøvelser uden hjælpemidler. Det skyldes, at styrketræning altid – uanset muskelgruppe – skal ske ved hjælp af øget belastning.

Træner du udelukkende ved hjælp af øget antal repetitioner, som mange kvinder gør, når de laver knibeøvelser, træner du kun udholdenhed. Du øger altså dermed ikke muskelstyrken, som er det, du har brug for.

Muskelstyrke opnås ved hjælp af øget belastning. Det vil sige, at du hele tiden putter mere vægt på. Ligesom når du træner dine arme, dine ben osv. Derfor skal du også benytte øget belastning, når du laver dine knibeøvelser, hvilket er umuligt uden en bækkenbundstræner.  For at læse mere om hvordan en bækkenbundstræner baseret på øget modstand virker, læs på www.kegelmaster.dk  

Forkerte knibeøvelser kan gøre skade

Mange kvinder laver dagligt knibeøvelser. Desværre er de fleste knibeøvelser fuldstændig ineffektive, eller i værste fald ødelæggende for bækkenbundsmusklerne. Det er en almen myte, at knibeøvelser kan udføres når som helst, og at man blot kan følge en vejledning på nettet.  

Adskillige undersøgelser har vist, at hver tredje kvinde ikke træner de korrekte muskler, selv efter at de har modtaget grundig personlig vejledning. 50% af de kvinder, der finder en knibevejledning på nettet, gør det også forkert, ifølge den australske inkontinensforening.

Flere undersøgelser har vist, at hver 4. kvinde faktisk belaster og dermed ødelægger deres bækkenbundsmuskler, når de laver knibeøvelser. Det er derfor vigtigt, at du gør det korrekt, og sætter dig ind i korrekte knibeøvelser.

Korrekte knibeøvelser

Da forskning tydeligt viser, at det er skadeligt eller i bedste fald ineffektivt at følge generelle vejledninger om knibeøvelser, bør du ikke følge vejledninger på nettet. Al muskeltræning bør følge en individuel plan for at have en effekt, da vores bækkenbundsmuskler ikke er i samme form og måske hurtigere eller langsommere øger styrken. Derfor er det ikke bare svært at følge en generel vejledning, det er også forkert, da vejledningen du følger måske slet ikke matcher dit behov.

Da du altid bør bruge en bækkenbundstræner til dine knibeøvelser afhænger din træning af det valgte redskab. Nogle bækkenbundstrænere kræver, at du træner op til 120 min. om dagen, mens andre kun kræver 3 min. om dagen.

Læs om bækkenbundstrænere.